TOP 10 cách giảm cân hiệu quả khoa học, tốt cho sức khỏe

5/5 - (1 bình chọn)

Giảm cân luôn là một quá trình khó khăn đối với rất nhiều người, thậm chí, nhiều người còn gặp phải tình trạng stress với vấn đề cân nặng của mình. Vậy bạn có biết đâu là những cách giảm cân hiệu quả, an toàn và dễ dàng thực hiện nếu bạn kiên trì không? Cùng tìm hiểu các cách giảm cân hiệu quả nhất với Seoul Beauty trong bài viết dưới đây nhé!

Giảm cân khoa học là như thế nào?

Vậy bạn cần biết những thông tin nào liên quan đến quá trình giảm cân khoa học? Thứ nhất, cần hiểu rõ chỉ số thể trạng cơ thể như gầy, chuẩn, béo phì dựa vào công thức. Đương nhiên, chỉ số BMI vẫn sẽ có ngoại lệ xảy ra. Nhiều người dưới 18 (mức gầy) song vùng lại tích tụ mỡ bụng.

Tiếp theo, điều bạn cần nắm rõ chính là các phương bước cụ thể để giảm cân một cách khoa học nhất. Không phải cứ giảm bữa ăn xuống còn 1, 2 bữa/ ngày, hoặc tập bài tập quá sức thì có thể tống khứ mỡ thừa. Bạn vẫn có thể ăn uống như bình thường dù đang trong quá trình giảm cân khoa học. Thậm chí có thể tăng bữa ăn lên 5 lần/ ngày thay vì 3 buổi/ ngày như trước.

Các cách giảm cân hiệu quả khoa học hiệu quả

Hai phương diện tác động nhiều nhất tới việc giảm cân khoa học: thực đơn ăn uống và chế độ luyện tập. Thiếu 1 trong 2 chắc chắn quá trình giảm cân sẽ không thể thành công mỹ mãn.

Cân nhắc thực đơn ăn uống hằng ngày

Đầu tiên, chúng ta sẽ đi tìm hiểu về thực đơn ăn uống hằng ngày. Từ đó đưa ra chế độ ăn uống hợp lý, hỗ trợ giảm mỡ, giảm cân bạn nhé.

Tính toán năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao của cơ thể

Như đã nói ở trên, giảm cân khoa học bạn không cần nhịn ăn theo kiểu tiêu cực khiến cơ thể mất sức, mệt mỏi. Chỉ cần ăn đúng, ăn chọn lọc đều có thể giúp cơ thể giảm được mỡ. Vì thế, điểm chú ý đầu tiên trong thực đơn chính là phải biết tính toán lượng calo nạp vào và tiêu hao của cơ thể. Kết quả cần đạt là lượng nạp phải bằng/ calo tiêu hao.

Bất kỳ thực phẩm nào nạp vào đều cần đong đếm lượng calo
Bất kỳ thực phẩm nào nạp vào đều cần đong đếm lượng calo

Giuwax nam và nữ có sự chênh lệch về lượng calo cần nạp vào cơ thể hằng ngày. Cụ thể nữ giới cần gần 2000 calo, còn nam giới cần gần 2500 calo. Đương nhiên, lượng calo sẽ tăng giảm tùy theo tính chất công việc hằng ngày. Cụ thể, người làm việc ở môi trường nắng nóng, vận động nặng sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn người làm việc nhẹ nhàng ở môi trường mát mẻ.

Dựa vào lượng calo tiêu chuẩn, bạn sẽ bắt đầu tính toán lượng calo sẽ nạp vào từ thức ăn so với calo tiêu thụ. Chẳng hạn, ăn miếng bánh kem ngọt (nhỏ hơn bàn tay) bạn sẽ nạp vào tới hơn 100 calo. Để tiêu hao 100 calo tránh tích mỡ bạn cần chạy bộ liên tục khoảng 30 phút. Cứ thế, bất kể thực phẩm nào nạp vào đều cần tính cẩn thận.

Ăn thức ăn lành mạnh, bổ sung đủ năng lượng

Điều thứ hai cần nhớ trong cách giảm cân khoa học chính là ăn nhiều nhóm thức ăn có lợi cho cơ thể. Các loại đạm, chất béo, vitamin,… kể cả tinh bột đều cần mỗi ngày. Nhưng vấn đề cốt lõi vẫn phải là bổ sung nhóm thức ăn lành mạnh, vừa đủ chất vừa tránh được tăng tỉ lệ mỡ. Vậy cần bổ sung loại thực phẩm cụ thể nào?

  • Nhóm đạm: thay vì ăn nhiều đạm gây khó tiêu thì chỉ cần thay đổi loại thực phẩm chứa đạm dễ tiêu. Cụ thể như lòng trắng trứng, thịt ức gà,…
  • Nhóm chất béo: Chất béo có vai trò chuyển hóa thức ăn nhanh hơn. Sử dụng dầu từ thực vật thay vì lấy chất béo từ mỡ động vật. Các loại dầu từ hạt cải, hạt hướng dương, dầu đậu phộng, dầu oliu,..nên được phổ biến trong tủ gia vị.
Bổ sung chất béo từ dầu thực vật rất cần thiết
Bổ sung chất béo từ dầu thực vật rất cần thiết
  • Nhóm vitamin: Vitamin A, B1, B6, C,… đều cần cho cơ thể mỗi ngày. Ăn thêm các loại quả như cam, chuối, bơ,…để tăng cường vitamin hữu cơ bạn nhé.
  • Nhóm xơ và khoáng chất: Sử dụng nhiều rau củ có màu sắc đậm, dùng thêm các loại hạt như óc chó, hạt bí,…

Loại trừ nhóm thức ăn thiếu dinh dưỡng, gây tụ mỡ

Ngoài việc bổ sung các loại thức ăn có lợi như trên, bạn cần đưa ngay danh sách nhóm thực phẩm ít chất dinh dưỡng. Đồng thời có thể gây nên các vấn đề về tiêu hóa, lâu dần tích mỡ trong cơ thể.

  • Nhóm thức ăn nhanh, ăn vặt: Gà rán, trà sữa, kem, các loại bánh kẹo ăn vặt là món khoái khẩu của giới trẻ. Nhưng muốn giảm cân khoa học, bạn phải tống khứ chúng ra khỏi thực đơn hằng ngày. Dù cho chưa có nhu cầu giảm mỡ, bạn cũng cần hạn chế thực phẩm nói trên để bảo đảm sức khỏe nhé.
  • Nhóm chất béo: Cần nhấn mạnh ở đây là chất béo từ mỡ động vật. Hạn chế các loại dầu mỡ như tóp mỡ, đồ chiên ngập dầu.
  • Chất kích thích, đồ uống có ga cồn: Đương nhiên xét về nhóm đồ uống thì tuyệt đối không dùng thêm rượu bia, nước có gas. Nên loại bỏ thói quen hút thuốc lá nếu muốn giảm cân khoa học nhanh chóng.

Kinh nghiệm giảm cân khoa học hiệu quả, không ảnh hưởng sức khỏe

Rượu bia cần được đưa vào danh sách đen

  • Giảm lượng đường tiêu thụ: Đường là loại gia vị có tính ngọt, thơm, kích thích vị giác. Song đường cũng có sức tàn phá nghiêm trọng tới cơ thể. Đường thúc đẩy quá trình già hóa tế bào, làm cơ thể lão hóa. Đường còn nạp lượng lớn calo, ngăn trở tiêu hóa, khiến vị trí như bụng, đùi bị tụ mỡ thừa.

Nhiều người thường hiểu lầm rằng càng ăn kiêng khắt khe, số cân của mình sẽ ngày càng giảm xuống mà không biết rằng nếu ăn kiêng không có kế hoạch cụ thể sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe của mình.

Nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả, việc bạn cần làm chính là điều chỉnh chế độ ăn của mình sao cho lành mạnh nhất có thể cũng như tính toán lượng calorie hợp lý mới là một trong 10 cách giảm cân hiệu quả nhất. Việc này tuy sẽ khiến cho quá trình giảm cân của bạn chậm hơn nhưng bù lại, đây chính là cách giảm cân an toàn và không gây hại cho cơ thể của bạn nhất.

Chế độ ăn lành mạnh sẽ giúp bạn được ăn no mà không làm ảnh hưởng đến cân nặng của bạn

Chế độ ăn lành mạnh sẽ giúp bạn được ăn no mà không làm ảnh hưởng đến cân nặng của bạn

Thường xuyên vận động để tiêu hao năng lượng

Thường xuyên vận động ở đây không có nghĩa là bạn phải thường xuyên tập những bài tập thể dục khó nhằn. Chỉ với những vận động đơn giản, nhẹ nhàng như đi bộ, leo cầu thang, dọn dẹp nhà cửa… đều có thể giúp bạn tiêu hao năng lượng, giảm bớt số đo ba vòng của mình.

Song hành cùng với cân bằng lượng thức ăn, bạn cần nỗ lực vận động để tăng lượng calo tiêu hao mỗi ngày. Xem ngay lời khuyên về vận động thể chất để giảm cân một cách thật hiệu quả và khoa học nhé.

Thường xuyên tập thể dục

Muốn có một vóc dáng cân đối thì ngoài chế độ ăn uống hợp lý, bạn cũng nên kết hợp với việc thường xuyên tập thể dục thì quá trình giảm cân của bạn mới diễn ra nhanh chóng, hiệu quả.

Nhiều người thường nghĩ chỉ cần nhịn ăn hoặc ăn kiêng quá khắt khe là sẽ có thể giảm cân nhưng đó không phải là cách giảm cân an toàn mà ngược lại sẽ làm ảnh hưởng xấu đến sức khỏe cũng như sẽ làm bạn tăng cân nhanh chóng trở lại nếu bạn ngưng chế độ ăn kiêng của mình.

Tăng cường vận động

Đối với cách giảm cân khoa học, không gì tốt hơn là thường xuyên vận động để tăng năng lượng tiêu hao. Người có thời gian có thể tham gia các buổi tập gym, yoga nâng cao để tăng hiệu quả. Song với người lớn tuổi hoặc người ít thời gian rảnh thì phải làm sao? Câu trả lời vô cùng đơn giản, đó là không ngừng vận động ở mọi lúc mọi nơi.

Kinh nghiệm giảm cân khoa học hiệu quả, không ảnh hưởng sức khỏe

Chạy bộ là phương án vận động hiệu quả

Chẳng hạn với người già có thể tập bài tập dưỡng sinh tại nhà, tưới cây, đi chợ, leo cầu thang bộ thay vì thang máy…cũng là lúc cơ thể vận động. Với người công sở có 8 tiếng phải ngồi làm việc có thể tận dụng thời gian buổi trưa để vận động nhẹ. Hoặc sau 2 giờ ngồi có thể đứng dậy vươn vai, xoay người. Các sở thích như leo núi, chạy bộ, đạp xe đạp,…cũng giúp cơ thể hoạt động đấy nhé.

Tập bài tập thích hợp

Nếu có thời gian đến câu lạc bộ, bạn sẽ có cơ hội được chuyên viên thể dục hướng dẫn. Hoặc bạn cũng có thể tự lựa chọn hình thức tập luyện ở nhà. Vậy dựa vào đâu để xác định bài tập phù hợp? Chính là dựa vào phần thể trạng đã xác định ở phần đầu bài viết. Mỗi tạng người khác nhau sẽ có các bài tập khác nhau, không ai giống ai.

Kinh nghiệm giảm cân khoa học hiệu quả, không ảnh hưởng sức khỏe

Tập bài tập phù hợp với cơ thể là 1 trong cách giảm cân khoa học

Chẳng hạn bạn thuộc top người có mỡ thừa vùng bụng, hông hãy chú tâm tập trung đốt cháy mỡ thừa ở vị trí này. Bài tập squat, tập lườn, chạy bộ,…sẽ là sự lựa chọn hợp lý. Nếu béo phần bắp tay, bắp chân nên tăng cường bài tập chống đẩy, tạ, bài tập với bóng. Lưu ý, nên biết phối hợp các bài tập theo công thức 7/3. Tức là 7 phần chính (vùng mỡ muốn giảm), 3 phần phụ (bài tập toàn thân).

Cuối cùng, hãy tập luyện phù hợp với cơ thể. Chẳng hạn bài tập squat cần 2 phút/lần tập. Song thời gian mới tập bạn chỉ nên tập từ 10s, 20s, 30s… và tăng dần đều. Không nên vội vàng tập cường độ cao cơ thể chưa thích nghi kịp sẽ gây căng cơ, đau nhức.

Ăn nhiều rau và trái cây

Rau và hoa quả là những loại thực phẩm chứa ít calorie nhưng lại có nhiều chất xơ và vitamin. Bên cạnh đó, chúng cũng chứa nhiều nước nên sẽ giúp chúng ta no nhanh hơn mà không phải ăn quá nhiều. Việc ăn nhiều rau và trái cây ngoài tác dụng giảm cân còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe vì những dinh dưỡng, khoáng chất mà nó đem lại cho cơ thể nên rất được ưa chuộng trong 10 cách giảm cân hiệu quả nhất.

Rau và trái cây cũng cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng có lợi

Rau và trái cây cũng cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng có lợi

Ăn ít đường

Người hay ăn đường sẽ dễ có nguy cơ bị béo phì, tiểu đường, các vấn đề về tim hơn so với những người ít ăn đường. Vậy nên nếu muốn giảm cân cũng như bảo vệ sức khỏe của mình, bạn nên cắt giảm lượng đường mà mình tiêu thụ hằng ngày.

Nói không với ăn đêm

Không ăn đêm chính là một trong những việc bạn cần làm khi muốn thực hiện 10 cách giảm cân hiệu quả nhất. Buổi tối chính là thời gian để cơ thể cần sự nghỉ ngơi nên sẽ không sử dụng nhiều năng lượng. Nếu bạn ăn vào thời diểm này, lượng thức ăn sẽ chuyển hóa thành các dạng chất béo và tích tụ ngày càng nhiều trong cơ thể, khiến bạn nhanh chóng tăng cân.

Ăn đêm quá nhiều và thường xuyên sẽ khiến cho cân nặng của bạn tăng lên chóng mặt

Ăn đêm quá nhiều và thường xuyên sẽ khiến cho cân nặng của bạn tăng lên chóng mặt

Tập trung hơn vào bữa ăn của mình

Tập trung ăn sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng đồ ăn được nạp vào cơ thể của mình hơn. Khi bạn vừa ăn vừa xem phim, làm việc, bạn sẽ thấy lâu no hơn, lượng đồ ăn bạn đưa vào cơ thể cũng sẽ không được kiểm soát nên đây là một trong những lí do khiến bạn tăng cân.

Dùng dầu dừa để nấu ăn

Một trong các cách giảm cân hiệu quả nhất chính là việc sử dụng dầu dừa để nấu ăn thay cho các loại dầu ăn thông thường khác. Dầu dừa rất rốt cho sức khỏe bơi nó chứa hàm lượng cao một loại chất béo đặc biệt, loại chất béo này có khả năng giúp bạn tăng cường trao đổi chất thêm 120 calorie mỗi ngày, đồng thời nó còn giúp bạn giảm được cảm giác thèm ăn hơn so với thông thường, nhờ vậy mà việc giảm cân của bạn sẽ diễn ra hiệu quả hơn.

Dầu dừa là 1 trong 10 cách giảm cân hiệu quả nhất

Dầu dừa tốt cho cơ thể cũng như quá trình giảm cân của bạn

Luôn ăn bữa sáng đầy đủ và đúng giờ

Việc bỏ qua bữa ăn quan trọng nhất trong ngày sẽ khiến bạn tăng nguy cơ tích trữ chất béo cao hơn năm lần so với những ai ăn sáng thường xuyên. Bữa sáng có thể giúp bạn ổn định trao đổi chất cũng như cân bằng lượng đường máu, nhờ đó sẽ hỗ trợ bạn thật tốt trong quá trình giảm cân của mình.

Uống đủ nước mỗi ngày

Uống nước là một trong 10 cách giảm cân hiệu quả nhất, đặc biệt với việc uống nước trước các bữa ăn của bạn. Nước sẽ làm tăng hoạt động trao đổi chất trong khoảng thời gian từ 1 – 1,5 giờ, từ đó giúp cơ thể bạn đốt cháy thêm nhiều calorie. Đồng thời, uống một cốc nước trước khi ăn cũng sẽ giảm bớt cơn them ăn của bạn, nhờ đó sẽ giúp bạn ăn ít đi so với bình thường.

Uống đủ nước hằng ngày sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều trong quá trình giảm cân

Uống đủ nước hằng ngày sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều trong quá trình giảm cân

Trên đây là 10 cách giảm cân hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện để đảm bảo hiệu quả và sức khỏe của bạn. Bạn nên lựa chọn những nguyên tắc giảm cân phù hợp với cơ thể mình nhất để bạn không gặp phải tình trạng quá căng thẳng khi giảm cân. Chúc bạn thành công.

Bình luận

    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận