banner-seoulspa

banner-seoulspa

Dáng “siêu chuẩn” với cách giảm cân theo phương pháp Keto

Cân nặng luôn là mối quan tâm hàng đầu của hầu hết các chị em phụ nữ trên con đường tìm đến vóc dáng mơ ước. Tuy nhiên, muốn có cân nặng chuẩn, chị em cần kết hợp giữa chế độ ăn khoa học và phương pháp luyện tập hợp lý. Đừng lo lắng, chế độ giảm cân theo phương pháp Keto – một phương pháp “mới nổi” trong thời gian gần đây sẽ là một gợi ý hoàn hảo.

Bài viết liên quan:

Giảm cân theo phương pháp Keto là như thế nào?

Phương pháp giảm cân Keto (tên đầy đủ là Ketogenic) là một chế độ ăn kiêng giảm cân, KETO là cụm từ viết tắc của “Keep Eating The fat Off – Hãy tiếp tục ăn chất béo”.  Nói một cách dễ hiểu, thì giảm cân theo phương pháp Keto là chế độ ăn tăng các chất béo có lợi, giữ lượng đạm trung bình và giảm lượng carbohydrate xuống mức tối thiểu.

Dáng "siêu chuẩn" với cách giảm cân theo phương pháp Keto

KETO sử dụng chất béo có lợi nên đảm bảo dưỡng chất cần thiết cho cơ thể

Theo chế độ giảm cân Keto, lượng carb sẽ giảm xuống còn 30-50gr/ngày. Trong đó, chất béo có lợi sẽ thay thế để cung cấp 70% lượng calorie nạp vào cơ thể, duy trì lượng protein khoảng 25% và lượng carb sẽ được hạn chế thấp nhất là 5%. Các nghiên cứu đã chỉ ra, giảm cân theo phương pháp Keto không chỉ giảm lượng mỡ thừa hiệu quả mà còn cải thiện sức khỏe rất tốt.

Dáng "siêu chuẩn" với cách giảm cân theo phương pháp Keto

Hạn chế lượng carb là tiêu chí trong mọi chế độ ăn kiêng

Nguyên lý hoạt động của phương pháp Keto như sau: Khi cơ thể nạp ít carbohydrate đồng nghĩa với việc glucose nạp vào cũng sẽ ít hơn. Khi năng lượng tiêu thu hết, gan sẽ tạo ra các ketones từ chất béo. Các ketones này sẽ thay thế cho glucose của cơ thể. Do đó, chất béo sẽ được đốt cháy liên tục nhằm tạo ra năng lượng cho các hoạt động của cơ thể, đồng thời sẽ giúp bạn có được cảm giác no lâu và hạn chế nạp thực phẩm hơn hẳn chế độ ăn bình thường.

Các nguyên tắc giảm cân theo phương pháp Keto mà bạn không thể bỏ qua

Chế độ ăn giảm cân theo phương pháp Keto thường gồm 4 kiểu ăn với các nguyên tắc khác nhau như:

  • Chế độ Keto tiêu chuẩn (SKD): là chế độ ăn rất ít carb, giàu chất béo và một lượng protein vừa đủ. Bữa ăn thường bao gồm 70% chất béo, 20% protein và chỉ có 5% carb.
  • Chế độ giảm cân Keto theo chu kỳ (CKD): sẽ bao gồm các giai đoạn nạp lại lượng carb cao hơn so với ngày thường, chẳng hạn: 5 ngày ăn Keto sau đó là 2 ngày ăn “bù” carbo.
  • Chế độ Keto có định hướng (TKD): chế độ này cho phép bạn bổ sung thêm carb cùng kết hợp với các bài luyện tập thể thao.
  • Chế độ Keto giàu protein: chế độ này tương tự chế độ ăn Keto tiêu chuẩn nhưng tăng thêm lượng protein nạp vào cơ thể. Bữa ăn sẽ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carb.

Chế độ Keto tiêu chuẩn và chế độ Keto giàu protein là 2 kiểu rất phổ biến và nghiên cứu rộng rãi nhất hiện nay. Chế độ Keto chu kỳ và chế độ Keto có định hướng thường là những chế độ ăn kiêng chuyên biệt, được áp dụng cho các vận động viên thể hình hoặc những người thường xuyên vận động thể thao khác.

Ngoài ra 4 chế độ Keto trên còn có thêm kiểu ăn Keto đặc biệt dành riêng cho bệnh nhân điều trị ung thư, động kinh… là chế độ Keto hạn chế (RKD) với hàm lượng crarb rất thấp. Tuy nhiên, chế độ Keto này chưa thực sự phổ biến bởi hiệu quả chưa được rõ ràng nên vẫn cần được nghiên cứu thêm.

Nên xây dựng thực đơn giảm cân theo phương pháp Keto thế nào là tốt nhất?

Để xây dựng một chế độ giảm cân theo phương pháp Keto hiệu quả, chúng ta cần tìm hiểu về các loại thực phẩm nên và không nên ăn. Bạn có thể xây dựng thực đơn Keto cho mình theo những lưu ý dưới đây:

Các thành phần có thể ăn khi giảm cân theo phương pháp Keto:

Dáng "siêu chuẩn" với cách giảm cân theo phương pháp Keto

Các loại thực phẩm được áp dụng trong KETO

  • Tất cả các loại thịt và sản phẩm từ thịt: thịt heo, thịt bò nạc.
  • Tất cả các loại cá: nên ăn cá béo ví dụ như như cá hồi, cá ngừ, cá thu…
  • Trứng gà: nên chọn trứng gà nuôi thả tự nhiên, nên chọn ăn lòng trắng trứng.
  • Bơ: nên chọn các sản phẩm từ gia súc ăn cỏ.
  • Phomat: bạn lựa chọn những loại phomat chưa chế biến.
  • Các loại hạt giàu protein như: hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt chia, hạt bí…
  • Thay thế sử dụng dầu động vật bằng các loại dầu tốt cho sức khỏe như: dầu oliu nguyên chất, dầu dừa và dầu từ trái bơ…
  • Các loại rau củ xanh ít carbonhydrat như: xà lách, rau chân vịt, đậu bắp, cà rốt, dưa leo…
  • Các loại trái cây tươi như: bưởi, chuối, bơ, nho, dâu tây…
  • Gia vị nêm thức ăn: bạn có thể dùng muối, tiêu cùng các loại gia vị, thảo mộc khác.

Các thành phần cần tránh khi giảm cân theo phương pháp Keto:

Dáng "siêu chuẩn" với cách giảm cân theo phương pháp Keto

Các loại thực phẩm cần tránh khi áp dụng KETO

  • Thực phẩm chứa nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, bánh ngọt, kem, kẹo ngọt…
  • Các loại ngũ cốc giàu tinh bột như: các sản phẩm làm từ lúa mỳ, gạo, cơm, ngũ cốc…
  • Trái cây ngọt và nhiều chất béo như sầu riêng, mít, xoài…
  • Đặc biệt là không nên ăn các loại đậu như: đậu Hà Lan, đậu tây, đậu xanh, đậu lăng…
  • Các loại củ nhiều tinh bột như: khoai tây, khoai lang, củ cải…
  • Các sản phẩm ít béo hoặc sản phẩm ăn kiêng: vì những sản phẩm này có thể chứa nhiều carbohydrat, cũng thường là sản phẩm chế biến sẵn.
  • Một số loại gia vị: nước sốt có chứa đường và chất béo không tốt cho sức khỏe, hoàn toàn không phù hợp cho những người đang thực hiện giảm cân theo phương pháp Keto.
  • Đồ uống có cồn: do lượng carbohydrate có trong những loại đồ uống này nên chúng rất có thể làm hỏng quá trình giảm cân theo chế độ keto của cơ thể.
  • Các loại thực phẩm “không đường”: thường chứa rất nhiều đường năng lượng thấp và có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm mỡ thừa trong cơ thể. Đây cũng thường là thực phẩm chế biến sẵn.

Dưới đây là thực đơn mẫu cho 1 ngày ăn Keto mà bạn có thể tham khảo:

– Bữa sáng: 1 ly nước ép táo, 1 quả trứng chiên bơ và 2 lát thịt.

– Ăn giữa buổi: 25gr phô mai (có thể ăn chung với bánh quy không đường).

– Bữa trưa: 140gr ức gà, 85gr bắp cải, salad rau trộn giàu béo và ít carb.

– Ăn giữa buổi: 30gr hạt hạnh nhân.

– Bữa tối: 200gr thịt bò thăn, 85gr rau chân vịt cùng 14 cây nấm rơm nhỏ.

Nên làm gì để hạn chế những tác dụng phụ từ việc giảm cân theo phương pháp Keto?

Mặc dù giảm cân theo phương pháp Keto được đánh giá là an toàn đối với nhiều người có thể trạng sức khỏe bình thường. Tuy vậy, trong thời gian mới bắt đầu thực hiện, hầu hết mọi người sẽ phải trả qua sự thay đổi bất ngờ trong chế độ sinh hoạt của mình.

Có thể gọi đó là “nếm trải” một vài tác dụng phụ trong khi cơ thể đang bước đầu thích nghi với chế độ giảm cân Keto mới. Người ta gọi giai đoạn giảm cân này còn là “Keto flu” (hay còn biết đến là cúm Keto).

Thông thường, giai đoạn bị ảnh hưởng bởi tác dụng phụ từ phương pháp giảm cân này chỉ kéo dài một vài ngày. Khi mắc “cúm Keto”, bạn thường sẽ cảm thấy cơ thể bị thiếu năng lượng, tăng cảm giác đói, gây nên rối loạn giấc ngủ hay mắc các chứng khó tiêu. Thậm chí, một vài người sẽ còn cảm thấy buồn nôn và sót ruột trong vài ngày đầu tiên.

Vì thế, để giảm thiểu các tác dụng phụ do giảm cân theo phương pháp Keto gây nên, bạn có thể thử chế độ ăn kiêng low-carb truyền thống trong vài tuần trước khi chuyển qua thực hiện chế độ giảm cân Keto này. Quá trình thực hiện này sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy lượng mỡ nhanh hơn và sớm thích nghi với sự ăn kiêng trước khi bạn hoàn toàn loại bỏ carbohydrate ra khỏi chế độ ăn của mình.

Cùng với đó, có thể thấy thực đơn giảm cân theo phương pháp Keto trông có vẻ khá phức tạp và cầu kì đấy nhưng bạn cũng nên thử kiên trì thực hiện ít nhất 1 tuần để cảm nhận sự thay đổi, cơ thể có đang dần trở nên khác biệt hay không nhé!

Bài viết đã chia sẻ đến bạn những thông tin cần thiết về cách giảm cân theo phương pháp Keto. Nhìn chung, phương pháp giảm cân Keto có thể sẽ mang đến hiệu quả tốt. Tuy nhiên, bạn cũng cần cân nắng là tùy thuộc vào điều kiện và độ thích nghi của cơ thể mà có nên chọn cách giảm cân theo phương pháp này không nhé! Đặc biệt, cho dù bạn chọn giảm cân bằng cách nào đi chăng nữa thì hãy luôn kiên trì với nó đến cùng! Chúc bạn giảm cân thành công!

Bình luận

    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận