Các bài tập phù hợp cho cách giảm mỡ bụng trên tại nhà

5/5 - (2 bình chọn)

Mỡ bụng trên là một trong những vấn đề được nhiều người quan tâm hiện nay, đặc biệt là đối với chị em phụ nữ. Bởi vị trí mỡ này trên cơ thể được đánh giá khá “cứng đầu” và gây nên nhiều sự tự ti. Nếu bạn muốn giảm mỡ nhanh chóng thì bài viết dưới đây sẽ cùng bạn tìm hiểu về các bài tập phù hợp cho cách giảm mỡ bụng trên tại nhà.

Tìm hiểu các tác nhân hình thành mỡ bụng trên

Căng thẳng, mệt mỏi kéo dài

Căng thẳng, mệt mỏi kéo dài là một trong những nguyên nhân khiến cho tình trạng mỡ bụng trên hình thành. Do khi bị stress căng thẳng, bạn sẽ luôn cảm giác mệt mỏi, có những giấc ngủ không sâu và chập chờn. Điều này sẽ làm gián đoạn đến việc sản xuất leptin cùng với các hoocmon cần thiết, có tác dụng điều chỉnh sự chuyển hóa trong cơ thể.

Căng thẳng, mệt mỏi kéo dài là một nguyên nhân gây nên tình trạng mỡ bụng trên
Căng thẳng, mệt mỏi kéo dài là một nguyên nhân gây nên tình trạng mỡ bụng trên

Chính vì thế, khi bị căng thẳng, mệt mỏi kéo dài, chúng ta sẽ có xu hướng muốn ăn nhiều hơn, đặc biệt là các loại đồ béo, đồ ngọt. Từ đó đã gián tiếp làm cho tình trạng mỡ bụng trên trở nên nghiêm trọng. Muốn tìm cách giảm mỡ bụng trên thì nhất thiết chúng ta phải lấy lại cân bằng cuộc sống và giảm tình trạng căng thẳng kéo dài như trên.

Ăn nhiều và ngủ ngay sau khi ăn

Sau khi thức ăn được nạp vào cơ thể, hoạt động co bóp của dạ dày sẽ thúc đẩy một khối lượng lớn máu để dồn xuống dạ dày, giúp cho quá trình tiêu hoá thức ăn. Chính vì thế, số lượng máu lên não bộ và các cơ quan khác sẽ bị giảm đi, gây nên hiện tượng mệt mỏi và buồn ngủ.

Nếu như ngay lúc này chúng ta đi ngủ luôn, lượng mỡ thừa sẽ nhanh chóng được tích tụ ở vòng hai, gây ra tình trạng mỡ bụng trên vô cùng phổ biến ở chị em phụ nữ hiện nay. Do đó, nếu muốn giảm mỡ toàn thân như giảm mỡ chân, giảm mỡ bụng trên, giảm mỡ lưng… thì tốt nhất là bạn bạn phải từ bỏ thói quen xấu này nhé!

Sự thay đổi đột ngột của hormones của cơ thể

Nếu có sự thay đổi về hormones, cơ thể của bạn có thể tăng cân bất kể bạn đang ăn loại thực phẩm nào, từ đó sẽ rất dễ dàng gây nên tình trạng mỡ bụng, đặc biệt là mỡ bụng trên. Cùng với đó, sự thiếu hụt hoặc dư thừa một lượng hormones nhất định cũng có thể làm cho cơ thể chúng ta tăng lượng mỡ thừa và mất khối cơ mức độ cao.

Đặc biệt, lượng hormones trong cơ thể thấp cũng là nguyên nhân làm chậm quá trình trao đổi chất và dẫn đến sự tích trữ mỡ thừa làm gia tăng trọng lượng cơ thể. Vậy nên, nếu bạn muốn tìm cách giảm mỡ bụng trên thành công thì hãy chú ý đến tình trạng thay đổi hormones trong cơ thể nữa.

Mỡ bụng trên sau khi sinh

Một trong các nguyên nhân khiến cho chị em gặp phải tình trạng tích tụ mỡ bụng trên, đó chính là sau quá trình sinh nở. Cơ thể dễ mập lên mất kiểm soát và vùng da cơ thể cũng trở nên chảy xệ hơn. Điều này khiến cho lớp mỡ thừa bụng trên khó giảm xuống và cần mất rất nhiều thời gian thực hiện. Thông thường sau sinh bụng chị em vẫn sẽ khá lớn, phải sau hơn 8 tuần mới có thể giảm đi một phần nào so với trước kia.

Mỡ bụng trên hình thành sau sinh
Mỡ bụng trên hình thành sau sinh

Thói quen lười vận động và ăn nhiều đồ ngọt

Nếu bạn là một người có vùng bụng trên và dưới đều to, gây mất cân đối về vóc dáng. Thì nguyên nhân dẫn đến tình trạng này có thể là do sự lười nhác trong việc vận động, thường xuyên ngồi 1 chỗ. Đồng thời, ăn quá nhiều đồ ngọt khiến lượng đường trong cơ thể tăng cao, không kịp chuyển hóa sẽ khiến mỡ thừa tích tụ và gây béo bụng nhanh chóng.

Đặc biệt với những người thích ăn bánh kem, bánh ngọt, đồ có nhiều tinh bột hoặc uống các loại nước ngọt có ga,.. Cũng có thể khiến cơ thể lên cân “vù vù” và cơ thể mất đi vẻ đẹp mảnh mai ban đầu vốn có.

Tập thể dục không đúng cách

Nếu bạn có thói quen tập thể dụng hàng ngày, nhưng bụng mỡ trên vẫn không thuyên giảm. Mà đôi khi còn sẽ tăng lên nhanh chóng, thì rất có thể nguyên nhân chính là do quá trình tập luyện sai cách. Không đúng động tác, động tác không phù hợp, chế độ luyện tập không đúng và ăn uống không tốt cho cơ thế. Từ đó khiến cơ thể bị tích mỡ và chùng xuống trông thấy rõ.

Hệ tiêu hóa bị gánh nặng

Không ít người có thói quen xấu trong ăn uống là chỉ ăn một món mà mình thích. Đó thường là những món chiên rán như gà rán, khoai tây chiên,… hoặc những đồ ăn có đường nhiều. Điều này có thể thỏa mãn vị giác của bạn, nhưng lại vô tình gây nên “gánh nặng” rất lớn cho cho hệ tiêu hóa.

Có không ít người gặp tình trạng táo bón, khó tiêu, đầy hơi. Đồng thời khiến cho khả năng chuyển hóa năng lượng chậm lại, gây nên tình trạng tích mỡ ở vùng bụng trên. Khiến cơ thể mất đi vẻ đẹp cân đối vốn có và tạo nên sự tự ti lớn cho cơ thể.

Thói quen ăn uống không hợp lý
Thói quen ăn uống không hợp lý

Chế độ ngủ không phù hợp

Nếu bạn chỉ nghĩ rằng chế độ ăn gây ảnh hưởng đến việc tích mỡ, thì đây sẽ là suy nghĩ sai lầm. Bởi chế độ sinh hoạt, ngủ nghỉ hàng ngày không phù hợp, không đúng với đồng hồ sinh học thì có thể gây nên tình trạng béo phì, tích mỡ thừa ở vùng bụng trên.

Tại sao nên giảm mỡ bụng trên?

Có thể thấy phụ nữ sau sinh, nhân viên văn phòng, người lười vận động… thường là những đối tượng dễ bị mỡ bụng trên nhiều nhất. Tình trạng mỡ bụng trên sẽ khiến cho vòng 2 của bạn trở nên mất cân đối, gây khó khăn trong việc lựa chọn quần áo. Đặc biệt với chị em phụ nữ, việc có một vòng 2 kém thon gọn sẽ làm mất sự tự tin khi diện những bộ cánh yêu thích.

Việc có một vòng 2 kém thon gọn sẽ làm mất sự tự tin khi mặc quần áo
Việc có một vòng 2 kém thon gọn sẽ làm mất sự tự tin khi mặc quần áo

Bên cạnh việc ảnh hưởng đến ngoại hình, khi cơ thể nạp nhiều chất béo sẽ gây mỡ thừa ở bụng trên, đùi… Khi đó, mỡ thừa sẽ tiết ra nhiều hormone có độc tố mạnh có thể gây nguy hiểm, làm bạn sẽ phải đối mặt với những nguy cơ về sức khỏe như béo phì, bệnh tim và thậm chí là cả ung thư.

Do đó, bạn cần phải tìm cách giảm mỡ bụng trên, không chỉ lấy lại vóc dáng thon gọn để tự tin mà còn để bảo vệ sức khỏe của chính mình.

Các cách giảm mỡ bụng trên từ những bài tập đơn giản

Cách giảm mỡ bụng trên với bài tập Crunch

Crunch là một trong những bài tập thể dục có tác dụng giảm mỡ bụng trên hiệu quả và đơn giản nhất. Chi tiết bài tập Crunch giảm mỡ bụng trên thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa lưng trên sàn, hai bàn chân đặt thẳng và gập gối 90 độ. Hai bàn tay đặt sau đầu sao cho cùi chỏ hướng ra ngoài.
  • Làm căng cứng cơ bụng bằng cách đẩy lưng dưới xuống sàn, đồng thời nhấc vai khỏi sàn.
  • Tiếp tục đẩy lưng dưới như vậy, siết cứng cơ bụng và thở ra nhịp nhàng. Nâng hai vai khỏi sàn nhưng giữ nguyên phần lưng dưới, đồng thời siết cứng cơ bụng.
  • Sau đó, bạn hạ người từ từ xuống vị trí ban đầu, đồng thời hít vào. Duy trì thực hiện lặp lại động tác khoảng 10 lần.
Cách giảm mỡ bụng trên với bài tập Crunch
Cách giảm mỡ bụng trên với bài tập Crunch

Cách giảm mỡ bụng trên với bài tập Double Crunches

Bài tập Double Crunch là một trong những bài tập hiệu quả trong cách giảm mỡ bụng trên, giúp bạn tranh thủ tập những lúc bận rộn, phù hợp để thực hiện tại nhà. Chi tiết bài tập Double Crunch thực hiện như sau:z

  • Bạn nằm ngửa, để hai tay sau đầu, chân đặt trên sàn và gập gối 90 độ.
  • Từ từ giơ chân lên cao tạo thành góc vuông nhưng lưu ý phần cẳng chân phải song song với sàn.
  • Chân vẫn giữ cố định trên cao, đồng thời bạn hãy sử dụng lực từ cơ bụng để nâng người lên cao hết mức có thể.
  • Sau đó, hạ người từ từ về tư thế ban đầu. Bạn cũng tập luyện bài tập này khoảng 10 lần.

Cách giảm mỡ bụng trên với bài tập Elbow to knee Crunch

Bài tập giảm mỡ bụng trên Elbow to knee Crunch cũng là một bài tập thể dục có hiệu quả rất tốt. Chi tiết của bài tập trên thực hiện như sau:

  • Bạn hãy nằm ngửa lưng áp xuống sàn, đặt chân vuông góc và lòng bàn chân chạm sàn, đồng thời cố định hai tay sau đầu và nâng phần vai khỏi mặt sàn.
  • Siết cơ bụng để nâng phần người trên và nhấc chân lên sao cho khuỷu tay này chạm đầu gối chân kia.
  • Bạn hãy làm và đổi bên liên tục trong vòng 30 giây rồi tạm nghỉ 10 giây, duy trì lặp lại bài tập giảm mỡ bụng trên này từ 8 đến 10 vòng.
Cách giảm mỡ bụng trên với bài tập Elbow to knee Crunch
Cách giảm mỡ bụng trên với bài tập Elbow to knee Crunch

Cách giảm mỡ bụng trên với bài tập Elbow to knee Crunch

Tập Aerobic giảm mỡ bụng trên dành cho người năng động

Không giống với các bài thể dục thông thường, các bài tập thể dục giảm mỡ bụng trên Aerobic là các bài tập thể dục vận động nhanh, kết hợp với nhịp điệu nhạc, tạo cho người tập cảm giác phấn khích và vui vẻ.

Các bài tập thể dục này rất phù hợp cho độ tuổi từ 15 – 30 tuổi. Bởi đây là giai đoạn cơ thể chúng ta tràn đầy năng lượng và bạn có thể đốt cháy nó bằng các bài tập thể dục giảm mỡ bụng trên cũng như giảm béo toàn thân cường độ nhanh và mạnh.

Trong quá trình thực hiện cách giảm mỡ bụng trên với các bài tập thể dục Aerobic, bạn sẽ đồng thời kết hợp tất cả các nhóm cơ trong cơ thể một cách nhịp nhàng và tự nhiên. Do đó, ngoài tác dụng giảm béo hiệu quả, aerobic còn giúp bạn giảm stress, tăng cường trí nhớ, duy trì thể lực rất tốt nữa đấy.

Tập Aerobic giảm mỡ bụng trên dành cho người năng động
Tập Aerobic giảm mỡ bụng trên dành cho người năng động

Bài tập Rolling Plank Exercise giảm mỡ bụng trên hiệu quả

Một trong những bài tập phù hợp cho cách giảm mỡ bụng trên tại nhà, đó chính là Rolling Plank Exercise. Sự kết hợp của việc gồng cơ bụng, cơ đùi, cùng với động tác chống đẩy sẽ giúp giảm mỡ bụng trên nhanh chóng. Động tác khá đơn giản, chỉ cần thực hiện trong khoảng thời gian ngắn từ 1 – 2 phút một cách thường xuyên hàng ngày là có sẽ thấy được hiệu quả nhanh chóng.

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị vào tư thế Plank, cố định chân phải và khuỷu tay phải làm trụ cho cơ thể, để vuông góc với vai.
  • Xoay người đồng thời nâng từ từ khuỷu tay trái lên, chân trái tỳ vào chân phải và giữ hông như vậy trong 30 giây
  • Tương tự đổi bên còn lại và lặp lại động tác từ 1 – 2 phút.

Cách giảm mỡ bụng trên với bài tập Bicycle Exercise

Cách giảm mỡ bụng trên với bài tập Bicycle Exercise được đánh giá khá cao tại các phòng gym, phòng thể hình bởi khả năng giảm mỡ bụng trên nhanh chóng. Sau một thời gian thực hiện bạn sẽ có được phần cơ bụng săn chắc và chuẩn hơn. Chỉ với các bước thực hiện đơn giản như:

  • Đầu tiên cần nằm ngửa ra sàn nhà, duỗi thẳng 2 tay theo thân người, 2 bàn chân nằm trên dàn và đặt gần hông.
  • Ngước đầu lên trên, kéo người xuống phía dưới bên trái sao cho tay chạm với gót chân trái.
  • Sau đó trở về vị trí nằm ban đầu và lặp lại tương tự với bên còn lại.
  • Nên thực hiện 3 lần tập/ hiệp và mỗi hiệp là 15 lần liên tục để có hiệu quả giảm mỡ, lên cơ nhanh chóng.
 Bài tập Bicycle Exercise giúp giảm mỡ bụng trên nhanh chóng
Bài tập Bicycle Exercise giúp giảm mỡ bụng trên nhanh chóng

Cách giảm mỡ bụng trên cùng bài tập Swiss Ball Jackknife

Khác với những động tác khác thì bài tập Swiss Ball Jackknife cần sự hỗ trợ của bóng bosu. Đặc biệt phù hợp là lựa chọn cho nữ giới, mang lại hiệu quả giảm mỡ vùng bụng trên nhanh chóng hơn.

Cách thực hiện:

  • Để bóng cố định và đặt 2 chân lên bóng, chống 2 tay thẳng 90 độ xuống sàn nhà, tạo dáng tương tự như động tác hít đất thường thấy. Cẳng chân tựa vào bóng và chú ý phần thân để tạo thành đường thẳng.
  • Cố định vùng lưng dưới và thực hiện động tác kéo bóng về phía trước gần ngực.
  • Dừng lại khoảng 1 giây tại vị trí này rồi dùng chân đẩy bóng về vị trí cũ.
  • Để có được hiệu quả tốt và nhanh hơn bạn nên thực hiện 10 lần/ hiệp tập. Có thể mua bóng về nhà tự tập hoặc thực hiện tại các phòng gym có sẵn dụng cụ.
Cách giảm mỡ bụng trên cùng bài tập Swiss Ball Jackknife
Cách giảm mỡ bụng trên cùng bài tập Swiss Ball Jackknife

Một số lưu ý khi tập luyện giảm mỡ bụng trên

Mặc dù bạn muốn nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa bụng trên thật nhanh chóng nhưng vẫn phải có sự duy trì luyện tập đều đặn hằng ngày. Hãy dành ít nhất 30 phút để tập các bài giảm mỡ bụng trên.

Trong khi tập, bạn không nên tập một mạch mà nên dành thời gian nghỉ ngơi, chỉ cần nghỉ khoảng 3 đến 5 phút để lấy lại sức và tiếp tục những bài tập khác.

Tập luyện giảm mỡ bụng trên cần kết hợp với một chế độ ăn kiêng khoa học thì mới có hiệu quả tốt nhất. Vì thế, bạn hãy tự xây dựng một chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt lành mạnh: luôn bổ sung đủ nước cho cơ thể, ngủ đủ giấc và ngủ đúng giờ. Cùng với đó, bạn hãy kết hợp thực đơn giảm cân với các món rau củ xanh và trái cây tươi, hạn chế ăn các thực phẩm chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ nữa nhé!

Các bài tập phù hợp cho cách giảm mỡ bụng trên tại nhà trên SeoulBeauty hy vọng hữu ích cho các bạn. Có thể thấy, đây đều là những bài tập đơn giản và ai cũng có thể thực hiện được. Vì thế, hãy lên cho mình chế độ ăn kiêng khoa học cùng với các bài tập thể thao bền bỉ và sự kiên trì, bạn sẽ nhanh chóng có một vòng eo như ý nhé!

Bài viết liên quan:

Bình luận

    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận