Kinh nghiệm giảm cân khoa học hiệu quả, không ảnh hưởng sức khỏe

“Nhịn ăn, uống thuốc, tập thể dục cường độ cao,…” là vài từ khóa có thể bạn đã từng nghe khi nhắc đến chuyện giảm cân. Giảm cân là cả một quá trình dài cần sự kiên trì, quyết tâm của người trong cuộc. Cùng với đó, sự am hiểu về cơ thể giúp bạn có khả năng sắp xếp kế hoạch giảm cân khoa học mang tới hiệu quả.

Bài viết liên quan:

Vài thông tin liên quan tới giảm cân khoa học

Vậy bạn cần biết những thông tin nào liên quan đến quá trình giảm cân khoa học? Thứ nhất, cần hiểu rõ chỉ số thể trạng cơ thể như gầy, chuẩn, béo phì dựa vào công thức. Đương nhiên, chỉ số BMI vẫn sẽ có ngoại lệ xảy ra. Nhiều người dưới 18 (mức gầy) song vùng lại tích tụ mỡ bụng.

Tiếp theo, điều bạn cần nắm rõ chính là các phương bước cụ thể để giảm cân một cách khoa học nhất. Không phải cứ giảm bữa ăn xuống còn 1, 2 bữa/ ngày, hoặc tập bài tập quá sức thì có thể tống khứ mỡ thừa. Bạn vẫn có thể ăn uống như bình thường dù đang trong quá trình giảm cân khoa học. Thậm chí có thể tăng bữa ăn lên 5 lần/ ngày thay vì 3 buổi/ ngày như trước.

Cách giảm cân khoa học bạn cần biết

Hai phương diện tác động nhiều nhất tới việc giảm cân khoa học: thực đơn ăn uống và chế độ luyện tập. Thiếu 1 trong 2 chắc chắn quá trình giảm cân sẽ không thể thành công mỹ mãn.

Cân nhắc thực đơn ăn uống hằng ngày

Đầu tiên, chúng ta sẽ đi tìm hiểu về thực đơn ăn uống hằng ngày. Từ đó đưa ra chế độ ăn uống hợp lý, hỗ trợ giảm mỡ, giảm cân bạn nhé.

Tính toán năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao của cơ thể

Như đã nói ở trên, giảm cân khoa học bạn không cần nhịn ăn theo kiểu tiêu cực khiến cơ thể mất sức, mệt mỏi. Chỉ cần ăn đúng, ăn chọn lọc đều có thể giúp cơ thể giảm được mỡ. Vì thế, điểm chú ý đầu tiên trong thực đơn chính là phải biết tính toán lượng calo nạp vào và tiêu hao của cơ thể. Kết quả cần đạt là lượng nạp phải bằng/ calo tiêu hao.

Bất kỳ thực phẩm nào nạp vào đều cần đong đếm lượng calo
Bất kỳ thực phẩm nào nạp vào đều cần đong đếm lượng calo

Giuwax nam và nữ có sự chênh lệch về lượng calo cần nạp vào cơ thể hằng ngày. Cụ thể nữ giới cần gần 2000 calo, còn nam giới cần gần 2500 calo. Đương nhiên, lượng calo sẽ tăng giảm tùy theo tính chất công việc hằng ngày. Cụ thể, người làm việc ở môi trường nắng nóng, vận động nặng sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn người làm việc nhẹ nhàng ở môi trường mát mẻ.

Dựa vào lượng calo tiêu chuẩn, bạn sẽ bắt đầu tính toán lượng calo sẽ nạp vào từ thức ăn so với calo tiêu thụ. Chẳng hạn, ăn miếng bánh kem ngọt (nhỏ hơn bàn tay) bạn sẽ nạp vào tới hơn 100 calo. Để tiêu hao 100 calo tránh tích mỡ bạn cần chạy bộ liên tục khoảng 30 phút. Cứ thế, bất kể thực phẩm nào nạp vào đều cần tính cẩn thận.

Ăn thức ăn lành mạnh, bổ sung đủ năng lượng

Điều thứ hai cần nhớ trong cách giảm cân khoa học chính là ăn nhiều nhóm thức ăn có lợi cho cơ thể. Các loại đạm, chất béo, vitamin,… kể cả tinh bột đều cần mỗi ngày. Nhưng vấn đề cốt lõi vẫn phải là bổ sung nhóm thức ăn lành mạnh, vừa đủ chất vừa tránh được tăng tỉ lệ mỡ. Vậy cần bổ sung loại thực phẩm cụ thể nào?

  • Nhóm đạm: thay vì ăn nhiều đạm gây khó tiêu thì chỉ cần thay đổi loại thực phẩm chứa đạm dễ tiêu. Cụ thể như lòng trắng trứng, thịt ức gà,…
  • Nhóm chất béo: Chất béo có vai trò chuyển hóa thức ăn nhanh hơn. Sử dụng dầu từ thực vật thay vì lấy chất béo từ mỡ động vật. Các loại dầu từ hạt cải, hạt hướng dương, dầu đậu phộng, dầu oliu,..nên được phổ biến trong tủ gia vị.
Bổ sung chất béo từ dầu thực vật rất cần thiết
Bổ sung chất béo từ dầu thực vật rất cần thiết
  • Nhóm vitamin: Vitamin A, B1, B6, C,… đều cần cho cơ thể mỗi ngày. Ăn thêm các loại quả như cam, chuối, bơ,…để tăng cường vitamin hữu cơ bạn nhé.
  • Nhóm xơ và khoáng chất: Sử dụng nhiều rau củ có màu sắc đậm, dùng thêm các loại hạt như óc chó, hạt bí,…

Loại trừ nhóm thức ăn thiếu dinh dưỡng, gây tụ mỡ

Ngoài việc bổ sung các loại thức ăn có lợi như trên, bạn cần đưa ngay danh sách nhóm thực phẩm ít chất dinh dưỡng. Đồng thời có thể gây nên các vấn đề về tiêu hóa, lâu dần tích mỡ trong cơ thể.

  • Nhóm thức ăn nhanh, ăn vặt: Gà rán, trà sữa, kem, các loại bánh kẹo ăn vặt là món khoái khẩu của giới trẻ. Nhưng muốn giảm cân khoa học, bạn phải tống khứ chúng ra khỏi thực đơn hằng ngày. Dù cho chưa có nhu cầu giảm mỡ, bạn cũng cần hạn chế thực phẩm nói trên để bảo đảm sức khỏe nhé.
  • Nhóm chất béo: Cần nhấn mạnh ở đây là chất béo từ mỡ động vật. Hạn chế các loại dầu mỡ như tóp mỡ, đồ chiên ngập dầu.
  • Chất kích thích, đồ uống có ga cồn: Đương nhiên xét về nhóm đồ uống thì tuyệt đối không dùng thêm rượu bia, nước có gas. Nên loại bỏ thói quen hút thuốc lá nếu muốn giảm cân khoa học nhanh chóng.

Kinh nghiệm giảm cân khoa học hiệu quả, không ảnh hưởng sức khỏe

Rượu bia cần được đưa vào danh sách đen

  • Giảm lượng đường tiêu thụ: Đường là loại gia vị có tính ngọt, thơm, kích thích vị giác. Song đường cũng có sức tàn phá nghiêm trọng tới cơ thể. Đường thúc đẩy quá trình già hóa tế bào, làm cơ thể lão hóa. Đường còn nạp lượng lớn calo, ngăn trở tiêu hóa, khiến vị trí như bụng, đùi bị tụ mỡ thừa.

Tập thể dục – nhất định phải thực hiện

Song hành cùng với cân bằng lượng thức ăn, bạn cần nỗ lực vận động để tăng lượng calo tiêu hao mỗi ngày. Xem ngay lời khuyên về vận động thể chất để giảm cân một cách thật hiệu quả và khoa học nhé.

● Tăng cường vận động

Đối với cách giảm cân khoa học, không gì tốt hơn là thường xuyên vận động để tăng năng lượng tiêu hao. Người có thời gian có thể tham gia các buổi tập gym, yoga nâng cao để tăng hiệu quả. Song với người lớn tuổi hoặc người ít thời gian rảnh thì phải làm sao? Câu trả lời vô cùng đơn giản, đó là không ngừng vận động ở mọi lúc mọi nơi.

Kinh nghiệm giảm cân khoa học hiệu quả, không ảnh hưởng sức khỏe

Chạy bộ là phương án vận động hiệu quả

Chẳng hạn với người già có thể tập bài tập dưỡng sinh tại nhà, tưới cây, đi chợ, leo cầu thang bộ thay vì thang máy…cũng là lúc cơ thể vận động. Với người công sở có 8 tiếng phải ngồi làm việc có thể tận dụng thời gian buổi trưa để vận động nhẹ. Hoặc sau 2 giờ ngồi có thể đứng dậy vươn vai, xoay người. Các sở thích như leo núi, chạy bộ, đạp xe đạp,…cũng giúp cơ thể hoạt động đấy nhé.

● Tập bài tập thích hợp

Nếu có thời gian đến câu lạc bộ, bạn sẽ có cơ hội được chuyên viên thể dục hướng dẫn. Hoặc bạn cũng có thể tự lựa chọn hình thức tập luyện ở nhà. Vậy dựa vào đâu để xác định bài tập phù hợp? Chính là dựa vào phần thể trạng đã xác định ở phần đầu bài viết. Mỗi tạng người khác nhau sẽ có các bài tập khác nhau, không ai giống ai.

Kinh nghiệm giảm cân khoa học hiệu quả, không ảnh hưởng sức khỏe

Tập bài tập phù hợp với cơ thể là 1 trong cách giảm cân khoa học

Chẳng hạn bạn thuộc top người có mỡ thừa vùng bụng, hông hãy chú tâm tập trung đốt cháy mỡ thừa ở vị trí này. Bài tập squat, tập lườn, chạy bộ,…sẽ là sự lựa chọn hợp lý. Nếu béo phần bắp tay, bắp chân nên tăng cường bài tập chống đẩy, tạ, bài tập với bóng. Lưu ý, nên biết phối hợp các bài tập theo công thức 7/3. Tức là 7 phần chính (vùng mỡ muốn giảm), 3 phần phụ (bài tập toàn thân).

Cuối cùng, hãy tập luyện phù hợp với cơ thể. Chẳng hạn bài tập squat cần 2 phút/lần tập. Song thời gian mới tập bạn chỉ nên tập từ 10s, 20s, 30s… và tăng dần đều. Không nên vội vàng tập cường độ cao cơ thể chưa thích nghi kịp sẽ gây căng cơ, đau nhức.

Với các cách giảm cân khoa học, bạn không cần quá vất vả để tìm ra hướng đi đúng lấy lại vóc dáng. Tuy nhiên, quá trình này cần thời gian rất dài, sự nỗ lực kiên trì của bạn cũng đóng vai trò quan trọng. Hãy nhớ rằng, dừng lại ở một nửa chặng đường bạn sẽ không bao giờ có được cơ thể thon gọn, khỏe mạnh.

Bình luận

    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận